【山】日々ストレッチ 下山時の膝痛を改善したい!

山に登るたびに下山の膝痛に悩まされます。

トレッキングポールも膝用サポーターも常備。

カープ優勝セールで買いたいものBest3を書きました。 日曜日にリーグ優勝が決まって月曜からセールが始まっていたのです...

インソールもクッション性の高いものに変更

いろいろ対策はするものの、最近は下山30分程度でも痛みが出るようになったので気軽に中級の山に挑戦というわけにもいかず、かなり頭を悩ませています。

ストレッチと筋トレを日課に

楽しく山に登りたいので、ストレッチと筋トレを日課にしています。

体はかたいし、筋肉量は少ないし、普段から姿勢も悪いし、おそらく歩行の癖もある。

いろいろな悪い癖が盛り込まれているため痛みが出ているのだろうということは、容易に察しがつくので体作りは必須です。

改めて山と渓谷の膝痛対策のページを読み込んで、まずはハムストリングをしっかり伸ばすということから始めています。

ハムストリング・・・太ももの裏の筋肉

大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋(この他に大内転筋を含むこともある)
wikipediaより

ストレッチメニュー紹介

基本的に毎日続けたいのでまずは続けやすい簡単さを重視して、山と渓谷にも紹介されていたストレッチを参考に短時間で終わる程度にしています。

①座って前屈

座位で行う腿(もも)の背面のストレッチは殿部、太腿ハムストリング、ふくらはぎ、ウォーキング、サーフィン、サイクリング、サッカー、スキー、登山、ハイキング、バスケット、ランニング、ジョギング、腰痛、便秘等に効果の期待できるストレッチです。

②立ったまま足をクロスしての前屈

立位から前屈する腿(もも)の背面のストレッチ2は殿部、太腿ハムストリング、ふくらはぎ、ゴルフ、水泳、スキー、バスケット、野球、ランニング、ジョギング、ストレス等に効果の期待できるストレッチです。

③アキレス腱伸ばしの要領の太もも裏伸ばし

中腰で行う腿(もも)の背面のストレッチ2は太腿ハムストリング、ふくらはぎ、ウォーキング、サーフィン、サイクリング、サッカー、スキー、登山、ハイキング、バスケット、ランニング、ジョギング、腰痛等に効果の期待できるストレッチです。

④寝転んで足上げ

仰向けで行う腿(もも)の背面のストレッチは殿部、太腿ハムストリング、ウォーキング、サーフィン、サイクリング、サッカー、スキー、登山、ハイキング、バスケット、ランニング、ジョギング、腰痛等に効果の期待できるストレッチです。

これに加えてスクワット、体幹を鍛えるための片足立ちバランス、足をしっかりあげて部屋移動など気まぐれに。

次の登山予定は11月中旬。

それまでどのくらい効果がでるか楽しみに(祈りに近い)日々頑張りたいと思います。

ストレッチ参考サイト

登山に効果的なストレッチ・柔軟体操です。

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